Sedentarismo invisível: ficar muito tempo sentado pode reduzir os benefícios da atividade física

Muita gente já entendeu que uma rotina de atividade física é fundamental para garantir uma boa saúde.

Mas o que nem todos sabem é que o fato de se exercitar diariamente não elimina os efeitos de passar horas sentado durante boa parte da jornada de trabalho, mantendo um comportamento sedentário durante o dia.

Isso pode afetar:

.O gasto energético

.O controle da glicose

.O metabolismo das gorduras

.O funcionamento hormonal

Quer saber mais sobre este paradoxo? Então não deixe de ler essa reportagem até o final.

 

Exercício e sedentarismo

Praticar musculação, correr, nadar ou realizar outras atividades físicas com regularidade costuma ser sinônimo de um estilo de vida saudável. Entretanto, uma situação cada vez mais frequente coloca essa associação em risco: pessoas que treinam intensamente durante uma hora, mas passam muitas outras horas do dia sentadas, nas seguintes situações:

.Trabalhando

.Dirigindo

.Estudando

.Assistindo  televisão

.Utilizando o celular

É o fenômeno chamado de “sedentarismo invisível” ou “paradoxo do atleta sedentário”, que caracteriza indivíduos fisicamente ativos, mas que acumulam longos períodos de comportamento sedentário ao longo do dia.

“A diferença entre as duas situações é importante. Uma pessoa pode cumprir as recomendações semanais de atividade física e, simultaneamente, acumular muitas horas em comportamento sedentário. Fazer exercício é diferente de simplesmente não ficar parado. O treino produz adaptações importantes, mas ele ocupa uma pequena parte das 24 horas. No caso de um ‘atleta de escritório’, que se exercita uma hora e passa o restante do dia sentado ou deitado, seu gasto energético cotidiano pode ser muito baixo e alguns dos estímulos metabólicos proporcionados pelo movimento deixam de acontecer’’, diz a nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

E prossegue a médica:

‘’ De uma forma geral, não devemos avaliar apenas se a pessoa treina, mas também quanto tempo ela permanece fisicamente ativa ao longo do dia”.

Um dos principais equívocos é acreditar que uma hora de treinamento compensa automaticamente todo o tempo passado sem se movimentar. O gasto energético diário não está relacionado apenas aos exercícios planejados.

“Por isso, uma rotina com uma sessão intensa de exercício seguida por longos períodos na posição sentada, pode apresentar um contraste metabólico importante. O gasto energético diário é composto por diferentes componentes e o metabolismo de repouso representa a maior parcela, enquanto o exercício e outras atividades contribuem para o restante’’, fala a endocrinologista Deborah Beranger, com fellowship pela European Association for the Study of Obesity, em Portugal.

É importante lembrar que quando a pessoa treina, mas passa grande parte do dia praticamente imóvel, ela pode gastar muito menos energia no conjunto das 24 horas do que imagina. Isso é especialmente relevante para quem busca controle do peso e composição corporal.

 

 

Alterações no metabolismo

As consequências não se limitam ao consumo de calorias. A falta prolongada de contrações musculares também afeta mecanismos envolvidos no metabolismo dos carboidratos e das gorduras.

“Quando os grandes grupos musculares, especialmente os das pernas, permanecem inativos por longos períodos, há redução da atividade da lipoproteína lipase (LPL), enzima envolvida no metabolismo dos triglicerídeos e alterações na captação de glicose pelo músculo”, aponta a dra. Deborah.

Períodos prolongados de comportamento sedentário estão associados à piora: 

.Da sensibilidade à insulina

.Da tolerância à glicose

.Do metabolismo dos triglicerídeos

‘’ Mesmo uma pessoa com boa massa muscular e que treina regularmente precisa utilizar essa musculatura ao longo do dia. A contração muscular favorece a utilização de glicose e participa da regulação do metabolismo de lipídios. Por isso, levantar, caminhar alguns minutos e interromper períodos prolongados sentado não são detalhes: são estímulos metabólicos adicionais”, explica a dra. Marcella.

Os efeitos também envolvem o sistema hormonal. O comportamento sedentário interfere principalmente nos mecanismos responsáveis pela regulação:

.Da glicose

.Do metabolismo energético

.Da resposta ao estresse

No entanto, é necessário evitar a interpretação simplificada de que permanecer sentado durante algumas horas provoca, automaticamente, uma “desregulação hormonal”.

“Os hormônios não funcionam isoladamente e não existe um único hormônio que explique o chamado sedentarismo invisível. O organismo responde à quantidade e ao padrão de movimento, ao sono, à alimentação, ao estresse e ao estado energético’’, esclarece a endocrinologista.

A insulina é um dos exemplos mais relevantes. O músculo esquelético representa um dos principais destinos da glicose presente na circulação sanguínea. Durante a contração muscular, a captação dessa substância aumenta por mecanismos que não dependem exclusivamente da ação da insulina.

“Quando a musculatura permanece inativa por longos períodos, esse estímulo diminui. Interromper o tempo sentado com pequenos períodos de atividade pode melhorar as respostas pós-prandiais (período logo após a refeição) de glicose e insulina”, comenta a nutróloga.

Os horários também podem influenciar.

“Uma pessoa pode ter uma excelente resposta ao exercício realizado pela manhã, mas passar horas sem contrair a musculatura depois. Metabolicamente, o organismo continua recebendo refeições, processando glicose e lipídios e regulando a disponibilidade de energia durante todo o dia. Por isso, o estímulo metabólico também precisa acontecer ao longo desse período”, indica a dra. Deborah Beranger.

 

 

O que fazer?

A solução não consiste, necessariamente, em prolongar ou intensificar ainda mais os treinos. Para quem já se exercita regularmente, uma medida simples e acessível é interromper os períodos extensos em que permanece sentado.

“Pausas ativas ao longo do dia, com interrupções de poucos minutos para levantar, caminhar, buscar água, subir escadas ou realizar movimentos leves, podem ajudar. A evidência mais recente também aponta nessa direção. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2026 ((https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.70152)) encontrou redução das respostas pós-prandiais de glicose e insulina quando períodos prolongados sentado foram interrompidos por atividades breves. As caminhadas curtas apresentaram alguns dos melhores resultados entre as estratégias analisadas”, afirma a nutróloga Marcella Garcez.

 

Mas não é preciso transformar cada pausa num treino.

‘’Levantar algumas vezes durante o expediente, caminhar enquanto fala ao telefone, escolher escadas quando possível e fazer pequenas caminhadas depois das refeições são maneiras de aumentar o movimento acumulado. O objetivo é fazer com que o corpo não passe de uma sessão de exercício para muitas horas de completa inatividade”, orienta a endocrinologista Deborah Beranger.

 

A principal mudança está em se manter ativo durante a maior parte do dia.

“O exercício estruturado é indispensável, mas também precisamos olhar para o que acontece antes e depois dele. Ser ativo metabolicamente significa construir uma rotina em que o movimento apareça várias vezes ao longo do dia”, conclui a dra. Marcella.

 

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